Як впоратись із тривогою? Чому виникає тривога?

Перш ніж почнемо, давайте познайомимось 🤗

Тетяна

Коучиня з міжнародною сертифікацією РСС ICF; КПТ- та АСТ-консультантка; співзасновниця сервісу «Твій психолог»

Мене звати Таня 🤗 Я вже 5 років працюю у сфері ментального здоров'я: я професійна коучиня PCC ICF, КПТ- та АСТ-консультантка та маю 1600+ годин консультування клієнтів.

Крім приватної практики, ми з бізнес-партнеркою 3 роки тому створили платформу саморозвитку «До себе» та сервіс «Твій психолог», якими скористалось вже більше 1500 клієнтів 🎉

Наша місія — турбуватись про психологічну міць українців.

Маю надію, що матеріал, викладений нижче, стане вам у пригоді ❤️ Будь ласка, виконуючи будь-яку вправу чи техніку, дослухайтесь до себе і своїх почуттів. Техніки можуть не працювати для вас, бо вони є загальними і не враховують особливості вашої ситуації та досвіду. Проте сподіваюсь, ви знайдете у цьому гайді щось корисне для себе.

Що таке тривога?

Тривога – це емоційний стан, що характеризується очікуванням несприятливого (катастрофічного) розвитку подій, наявністю поганих передчуттів, страху, напруги і хвилювання. Тривожність – індивідуальна психологічна особливість, що виявляється в схильності людини часто переживати сильну тривогу з незначних приводів.

Тривога, на відміну від страху, який є більш предметним і чітким (страх собак, страх публічних виступів), часто є абстрактною, невизначеною. Деякі люди можуть відчувати тривогу, навіть не розуміючи чого вона стосується («погане передчуття»).

Як і страх, переживання тривоги є нормальним, коли воно стосується реальної ситуації у майбутньому. Так, цілком нормально тривожитись перед складанням іспиту чи важливою презентацією.

Та наскільки оптимально, знаючи, що та презентація о 19 годині вечора, через тривогу не спати пів ночі, прокинутись вже із тривогою і цілий день присвятити тільки цим переживанням відмовляючись від їжі та інших корисних справ?

Коли тривога може бути проблемою?

Нижче невеликий скринінг для вас, тому відповідайте так або ні на питання нижче:

Я переживаю / хвилююсь про щось кожного дня*

Я переживаю / хвилююсь навіть тоді, коли гаразд (турботи про здоров’я, коли немає приводу переживати, турботи у стосунках, коли насправді у них все добре).

Я надмірно хвилююсь / переживаю за дрібні труднощі проблеми (щоб добре вдалась вечеря, щоб точно встигнути нарутинну робочу зустріч).

Я думаю, що мої переживання / хвилювання є надмірними.

Інші кажуть мені, що я забагато / надміру переживаю / хвилююся.

Мені важливо контролювати переживання. Коли я починаю, то мені вже важко зупинитись, навіть якщо намагаюсь “не переживати”.

*матеріали із курсу УІКПТ “КПТ+. Базові навички когнітивно-поведінкової терапії у консультуванні та кончингу”

Якщо ви відповіли так хоча б на 3 питання із 6, так чи інакше надмірні переживання можуть становити для вас проблему. У такому випадку варто визначити для себе, наскільки тривога впливає на ваше життя, змушує вас уникати важливих для вас діяльностей та речей і виснажує, — і як би ви хотіли із цим бути.

Як справлятись із тривогою у добрий спосіб самостійно?

Техніки для зниження тривоги, направлені на розслаблення тіла та зняття напруги:

Прогресивна м'язова релаксація за Джейкобсоном:

Розслабляюче дихання. Здавалось би що-що, а от дихати ми вміємо, та тут важливо додати, що дихання на розслаблення нервової системи має бути не тільки глибоким, але й видих здійснений через рот має бути довшим, ніж вдих. Тому 2 рази на день (зранку і ввечері) майте собі добру звичку робити 10 глибоких вдихів через ніс, а видихів через рот, трошки стискаючи губи так, ніби видуваєте повітря через соломинку.

Техніки сканування тіла. Я пропоную таку, але ви можете знайти на просторах Інтернету ті, які вам можливо більше підійдуть чи сподобаються.

Техніки для зниження тривоги, направлені на роботу із мисленням:

Тривога — результат наших «думок-негативних передбачень». І наша задача — навчитись бути із тими думками у конструктивний спосіб і не давати їм силу так сильно впливати на наше самопочуття. Нижче способи, які можуть бути корисні:

Бланк для запису думок. В можете заповнювати таблицю, а можете виписати для себе питання у нотатках у телефоні, щоб відповідати на них, коли відчуваєте тривогу. Що робити з думками, які ви відслідкували? Пропустіть їх через 7 питань за допомогою техніки нижче.

Техніка роботи з тривогою «7 питань».

Ще глибше я розповідаю про тривогу у новенькому практикумі емоційної рівноваги. Тривозі присвячений урок на 56 (!) хв та 11 практик у робочому зошиті. Долучайтесь 🤗

практикум

Практикум емоційної рівноваги

для тих, хто хоче навчитись справлятись з емоціями, а не бачити у них ворогів чи перешкоди

Записали 6 концентрованих відеоуроків, а також створили 1 робочий зошит з 36 практиками для роботи з емоціями.

Дізнатись більше